Qurbağa pozası

Adı Sanskrit dilində olan "manduka" sözündən gəlir və mənası "qurbağa"dır. Bu, asanadakı ayaqların qurbağaya bənzər vəziyyətindən irəli gəlir.^[1]

Bu poza 17-ci əsrdə yazılmış Gheranda Samhita adlı Hatha yoqa kitabında 32 faydalı asanadan biri kimi göstərilib. Siyahıda bu pozanın variantı olan Uttana Mandukasana da var.^[2]

Pozaya diz üstü vəziyyətdən başlanır.^[3] Dizlər mümkün qədər geniş açılır, ayaqlar isə böyük barmaqları bir-birinə toxunacaq şəkildə, dırnaqlar budların arxasında yerləşdirilir.^[4] Vişnudevanandan gəldiyi kimi, tamamlanmış pozada budlar yerə toxunur. Əllər dizlərin üzərinə qoyula bilər.^[5]

Qurbağa pozası - Hindistan mənşəli yoqa pozasıdır.Bu pozada, dizlər üstə oturaraq başlanılır, burada arxa hissə ayaqların üzərinə yerləşir və əllər qarın qarşısında birləşdirilir.^[6]Bədənin üst hissəsi irəli əyilərək üfüqi vəziyyətə yaxın bir mövqe alınır,baş isə irəliyə doğru uzanır.

Başqa bir variantı isə çömbəlmə vəziyyətindən başlamaqdır.Bu zaman ayaqlar çiyin genişliyində açılır, barmaqlar bir qədər xarici tərəfə yönəlir.Bədənin üst hissəsi irəliləyərək, çiyinlər dizlərin altına enir və qollar dizlərin altından keçir.^[7]Əllər isə dizlərin xarici tərəflərindən keçərək, ayaqları tutacaq şəkildə mövqe alır.Qurbağa pozası, bədənin çevikliyini və balansını artırmağa yönəlik bir pozadır və əsasən omba,bel və ayaq əzələlərinin güclənməsinə kömək edir.

Adho Mukha Mandukasana,Qərbdə "Downward Facing Frog"(Aşağıya Baxan Qaratoyuq) adı ilə yanına pozadır.Bu pozada dizlər və ayaqlar eyni genişlikdə açılır,alt ayaqlar düz arxaya yönəlir və bədən,qollar yerə paralel şəkildə yerə qoyularaq dəstəklənir.^[8]Əllər çiyinlərdən bir az irəlidə və ya altında yerləşir,əllər birləşdirilərək,barmaqlar yuxarıya doğru yönəlir.

Adho Mukha Mandukasananın Yin yoqa variantı olan "Qaratoyuq pozası" isə döşə paralel şəkildə enərək,əllər yerə düz yerləşdirilir və barmaqlar bir-birinə toxunur.Bu pozada, pozanın ümumi xüsusiyyəti olaraq, üç ilə beş dəqiqə arasında saxlanılmasıdır.^[9]

Uttana Mandukasana (Uzadılmış Qaratoyuq pozası),ayaqlar arxa və ya tam olaraq arxada yerləşir,^[10] dizlər geniş açılır və bədən yuxarıya doğru uzanır.Əllər,ya başın arxasında, çiyinlərə qarşı çəkilir,ya da tərəflərə geniş şəkildə yayılır.